Zenbat kaloria jan behar dut gantza galtzeko?
Gantza galtzeko, egunero kontsumitzen duena baino kaloria gehiago erre behar dira. Gehiegizko pisua duten pertsona gehienen kasuan, egunean 500 kaloria inguru murriztea abiapuntu ona da.
Nola kalkulatuko dugu oinarrizko kaloriak (Egunean gure gotputzak kontsumitzen dituena, beti)?
Gorputzeko gantza galtzeko, ez baita gauza bera pisua, kaloria-urritasun txiki bat egin beharko dugu. Kaloria-eskasia kalkulatzeko, gure oinarrizko kaloriak kalkulatu beharko ditugu.
-Gizonentzat: (10 x Kg-ko pisua) + (6,25 x cm-ko altuera) – (5 x adina urteetan) + 5.
-Emakumeentzat: (10 x pisua kg-tan) + (6,25 x altuera cm-tan) – (5 x adina urteetan) – 161.
Oinarrizko kaloria horiek kalkulatu ondoren (kaloria horiek bizitze hutsagatik bakarrik gastatzen ditugu), defizit txiki hori egingo dugu, adibidez: gure oinarrizko kaloriak 3.000 kcal badira, egunean 2700 kcal kontsumituko ditugu, eta 300 kaloriako alde txiki hori egunero galtzen ditugunak izango dira, eguneroko ariketa batekin batera.
– Gorputz pisuko kilo bakoitzeko 1.5 eta 2 gramo proteina inguru jaten saiatu.
– Gorputz pisuko kilo bakoitzeko 0.8 eta 1.2 gramo gantz inguru jaten saiatzen da.(Gantz naturalak ez saturatuak).
– Gainerako kaloriak karbohidratoetara bideratzen dira.
100 gramoko kcal-ak

irasagarra
52 kcal eta 14 gramo karbohidrato

kalabaza
27 kcal eta 5,4 gramo karbohidrato

datilak
140 kcal eta 20 gramo proteina

brokolia
33 kcal eta 2,2 gramo proteina

espinakak
31 kcal eta mineral asko dituzte

azalorea
21 kcal eta 2,8 gramo proteina

haragi xehatua
160 kcal eta 30 gramo proteina

legatza
65 kcal eta 12 gramo proteina

ahatea
175 kcal eta 28 gramo proteina