MUSKULUA IRABAZTEKO​

Zenbat kaloria jan behar ditut muskulu-masa irabazi nahi badut?
Ez dago kopuru jakinik, estimazioak baizik. Bi ikuspegi, ehuneko eta kopuru zehatzetatik ikusiko dugu:
Muskulu-masa handitzeko, superabit kalorikoa behar dugu (hori da, behintzat, modurik errazena eta “azkarrena”). Superabit hori jaten ditugun kalorien % 10 eta % 20 artekoa izan behar da, gure pisuari eusteko. Aurreratuenak % 10 inguru mugitu behar dira, eta hasiberrienak % 20.
Zifretan, gizonentzat 70 eta 80kg artean eta emakumeentzat 60kg artean ezar genitzakeen pisu ertaineko pertsona batentzat ohikoena da portzentaje horiek egunean 300 eta 500 kaloria estra artean izatea.

Nola kalkulatuko ditugu oinarrizko kaloriak (Egunean gure gotputzak kontsumitzen dituena,beti)?

Gizonentzat: (10 x Kg-ko pisua) + (6,25 x cm-ko altuera) – (5 x adina urteetan) + 5. Emakumeentzat: (10 x pisua kg-tan) + (6,25 x altuera cm-tan) – (5 x adina urteetan) – 161.

Oinarrizko kaloria horiek kalkulatu ondoren (kaloria horiek bizitze hutsagatik bakarrik gastatzen ditugu), defizit txiki hori egingo dugu, adibidez: gure oinarrizko kaloriak 3.000 kcal badira, egunean 2700 kcal kontsumituko ditugu, eta 300 kaloriako alde txiki hori egunero galtzen ditugunak izango dira, eguneroko ariketa batekin batera.
-Gorputz pisuko kilo bakoitzeko 1.5 eta 2 gramo proteina inguru jaten saiatu.
-Gorputz pisuko kilo bakoitzeko 0.8 eta 1.2 gramo gantz inguru jaten saiatzen da. Gantz mono eta poliinsaturatuak lehenesten ditu, eta ahalik eta gehien saihesten ditu gantz saturatuak.
-Gainerako kaloriak karbohidratoetara bideratzen dira.