Zer lantzen dugu?
Nola egingo dugu?
1-Hartu mankuerna pare bat, eseri bankuaren puntan. Oinak lurrean bermatuta ditu, sorbalden zabalera baino pixka bat urrunago, ariketan egonkortasun handiagoa izateko.
2- Etzan zaitez bankuan eta, hori egiten duzun bitartean, bularretakoak gorantz bultza itzazu izterrekin, eta bularrerantz eraman, hilobiratzen zaren bitartean.
3-Ahoz gora etzan ondoren, eskuak bularraren alboetan jarri behar dira, ukondoak 90º inguruko angeluan tolestuta eta eskumuturreko
artikulazioaren ildotik.
4- Ziurtatu ariketan zehar 5 berme-puntu mantentzen dituzula: burua, bizkarraren goiko aldea eta ipurmasaila bankuarekin, eta bi oinak lurrean ondo bermatuta.
5- Arnastu sakon, uzkurtu sabelaldea eta bultza eskuak gorantz, besoak luzatuz, harik eta eskumuturra eta ukondoa sorbaldako artikulazioarekin lerrokatuta egon arte.
6- Hau da ariketaren zati zentrokidea, eta modu kementsuan eta 1-2 segundoko tempoarekin egin behar da.
7- Ariketaren goiko aldean (besoak luzatuta eta eskuak bere posizio gorenean dituela), bilatu buru-muskulu konexioa eta estutu bularra ahalik eta gehien, eskuak hasierako posiziora jaitsi aurretik.